مرحله ۱: اهداف واقع بینانه تعیین کنید

قبل از شروع یک سفر افزایش وزن، تعیین اهداف واقع بینانه مهم است. بدانید که افزایش وزن نیاز به زمان و تلاش دارد، پس با خودتان صبور باشید. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می‌تواند به شما در تعیین هدف افزایش وزن سالم بر اساس نیازهای فردی و نوع بدن شما کمک کند.

مرحله ۲: نیازهای کالری خود را ارزیابی کنید

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. با محاسبه نیازهای کالری روزانه خود با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی شروع کنید. این به شما تخمین می‌دهد که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید.

مرحله 3: کالری دریافتی را افزایش دهید

هنگامی که کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کردید، روی افزایش تدریجی کالری دریافتی خود تمرکز کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که تعداد کالری بیشتری در هر وعده فراهم می کنند. از منابع سالم چربی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون استفاده کنید، زیرا کالری متراکم دارند و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.

مرحله 4: وعده های غذایی و میان وعده های مکرر بخورید

به جای اینکه به سه وعده غذایی بزرگ در روز پایبند باشید، وعده های غذایی و میان وعده های کوچکتر اما مکرر را در طول روز مصرف کنید. این رویکرد می‌تواند به افزایش کالری دریافتی کلی شما کمک کند بدون اینکه در طول وعده غذایی احساس سیری کنید.

مرحله 5: پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و توفو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای اطمینان از دریافت انواع اسیدهای آمینه ضروری، تعادل منابع پروتئین را هدف قرار دهید.

مرحله 6: تمرینات قدرتی و ورزش

در حالی که ورزش قلبی عروقی برای سلامت کلی مهم است، گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین شما می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و ردیف. برای ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی مناسب با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

مرحله ۷: هیدراته بمانید

هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی و افزایش وزن بسیار مهم است. در طول روز آب بنوشید و نوشیدنی های پر کالری مانند اسموتی یا میلک شیک اضافه کنید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

مرحله 8: پیشرفت خود را کنترل کرده و تنظیم کنید

به طور منظم پیشرفت افزایش وزن خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست حرکت می کنید. اگر نتایج مطلوبی را مشاهده نمی کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا تنظیمات لازم را در برنامه غذایی و ورزش خود انجام دهید.

27 نکته برای افزایش وزن:

1. در طول وعده های غذایی اندازه های بزرگتر بخورید.
2. از میان وعده های غذایی سالم استفاده کنید.
3. غذاهای پر کالری مانند آجیل، دانه ها و کره آجیل را انتخاب کنید.
4. مواد اضافه مانند پنیر یا آووکادو را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
5. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
6. شیر کامل یا محصولات لبنی پرچرب را انتخاب کنید.
7. در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.
8. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مصرف کنید.
9. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید.
10. نوشیدنی‌های پرکالری مانند اسموتی یا شیک بنوشید.
11. از روغن ها یا سس ها سخاوتمندانه در آشپزی و سالاد استفاده کنید.
12. دستورالعمل ها و طعم های جدید را آزمایش کنید تا غذا خوردن را لذت بخش تر کنید.
13. قبل از خواب بخورید تا کالری دریافتی را به حداکثر برسانید.
14. استفاده از شیک یا میله های جایگزین غذا را در نظر بگیرید.
15. غذاهای پر کالری مانند میوه های خشک و مخلوط دنباله دار بخورید.
16. از مصرف زیاد غذاهای کم کالری و سیر کننده مانند سالاد خودداری کنید.
17. تمرینات قلبی با شدت بالا را که کالری زیادی می سوزانند محدود کنید.
18. تمرینات مقاومتی را برای ایجاد توده عضلانی در اولویت قرار دهید.
19. برای بهبودی کافی استراحت و خواب کافی داشته باشید.
20. مصرف غذای خود را با استفاده از دفتر خاطرات غذایی یا برنامه تلفن همراه ردیابی کنید.
21. برای جلوگیری از ناراحتی، اندازه وعده‌ها را به تدریج افزایش دهید.
22. غذاهای غنی از مواد مغذی را به جای کالری خالی انتخاب کنید.
23. از مصرف بیش از حد تنقلات و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
24. از میان وعده سالم استفاده کنیدks قبل و بعد از تمرین.
25. با عادات غذایی و برنامه ورزشی خود سازگار باشید.
26. در طول سفر افزایش وزن خود از دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتی کمک بگیرید.
27. در طول این فرآیند با خود مثبت و صبور باشید.

روش هایی برای بهینه سازی افزایش وزن:

1. برای راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
2. برای اطمینان از دریافت تعادل کافی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی، میزان مصرف درشت مغذی خود را پیگیری کنید.
3. برای تامین نیازهای ویتامین و مواد معدنی خود، بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.
4. تمرین‌های تمرین مقاومتی را که گروه‌های عضلانی خاصی را که می‌خواهید بیشتر توسعه دهید، هدف قرار دهید.
5. پیشرفت افزایش وزن خود را به طور منظم کنترل کنید و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.

روش های جدید برای افزایش وزن:

1. برای مشاوره مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی که در مدیریت وزن متخصص است، مشورت کنید.
2. استفاده از مکمل های غذایی را تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده بررسی کنید.